Die zehn besten Tipps für deinen Rücken

Tipp 1: Mache deinen Rücken stark

Meist entstehen Rückenschmerzen dadurch, dass die Muskulatur im Rücken zu schwach ist oder ungleichmäßig beansprucht wird (muskuläre Dysbalancen). Dagegen hilft nur eines: Mit fundierten Kraftübungen und regelmäßigem Training den Rücken stark machen. Die gute Nachricht dabei ist: Der Aufwand ist nicht groß. Wer regelmäßig zwei Mal pro Woche seine Rückenmuskulatur trainiert, wird schnell Erfolg haben.
Unsere TrainerInnen im Fitnessstudio schreiben tolle, individuell auf dich angepasste Trainingsprogramme. Vereinbare gerne einen Termin dafür.

Tipp 2: Beweg dich

Wer Rückenschmerzen hat, bringt seinen Körper oft in eine Schonhaltung. Um Schmerzen zu vermeiden, werden bestimmte Bewegungen und Körperhaltungen aktiv vermieden. Das Gegenteil aber hilft! Komm in Bewegung und benutze Muskeln und Gelenke wieder. So lockern sich Verspannungen und die Schmerzen lassen nach. Optimal ist es, wenn der ganze Körper dabei einbezogen wird wie z.B. in einem Fitnesskurs, beim Nordic Walken oder auf dem Crosstrainer im Fitnessstudio.
Im sportspaß-Programm findest du verschiedene Möglichkeiten. Sprich uns an, wir helfen dir gerne bei der Auswahl.

Tipp 3: Bau Stress ab und senke deine Schultern

„Stress lass nach“ ist hier das Motto! Haben wir Stress, ziehen wir automatisch die Schultern nach oben und das führt zu Verspannungen. Eine Theorie dafür ist, dass wir Menschen zu Urzeiten den Nacken gegen Feinde schützen mussten und dieses Verhalten noch in uns steckt.
Arbeite aktiv daran, dein Stresslevel möglichst niedrig zu halten, und mache dir immer wieder bewusst, wie es um deine Schulterhaltung steht. Sind sie locker und entspannt oder ziehst du sie verkrampft nach oben? Schiebe deine Schulterblätter so oft du kannst aktiv nach unten „in deine Hosentasche“, um sie aufzulockern.
Um Stress abzubauen gibt es viele Möglichkeiten. Ist Yoga nicht das richtige, schau doch mal im Laufkurs vorbei oder besuche eines unser Anti-Stress-Seminare.

Tipp 4: Überprüfe deine Körperhaltung

„Wie ein Schluck Wasser in der Kurve hängen“ – dieser Ausdruck meint, dass wenig Körperspannung vorhanden ist. Wenig Körperspannung heißt, dass die Muskeln wenig aktiviert werden und die Wirbelsäule nicht gut stabilisiert ist. Das macht Schmerzen. Also immer wieder die Körperhaltung überprüfen: Bauch anspannen, Brust raus, Schultern tief.
Wer sportlich aktiv ist, dem fällt das ganz leicht und das neue Körpergefühl geht schnell in Fleisch und Blut über.

Tipp 5: Dehnübungen

Kaum zu glauben, aber wahr: Die Bein-, Po- und Hüftmuskulatur ist oft an Schmerzen im Rücken beteiligt. Regelmäßiges Dehnen hilft, Muskeln, Bänder, Sehnen und Gelenke optimal „rund“ zu laufen. Dehne deine Beinrückseiten, die Hüftbeuger- und Pomuskeln. Diese kleine Maßnahme kann manchmal auch im Akutfall Wunder bewirken. Wir zeigen dir gerne ein entsprechendes Dehnprogramm oder du testest Kursformate wie Stretch & Relax und Yoga für dich.

Tipp 6: Richtiges Heben und Tragen

Mit „rundem“ Rücken den Umzugskarton anheben oder die Wasserkiste in der Parklücke mit verdrehtem Oberkörper auf den Rücksitz zirkeln – das kann schon mal ganz schön im Rücken zwicken.
Eine gut trainierte Rückenmuskulatur hilft dir, solche Aktionen schmerzfrei zu überstehen. Wer regelmäßig im Training mit Gewichten übt, verinnerlicht außerdem das rückenschonende Heben ganz automatisch und ist weniger anfällig für plötzliche Schmerzen durch unachtsame Bewegungen.

Tipp 7: Übergewicht reduzieren

Logische Sache: Hat der Mensch mehr Kilos auf den Rippen, hat der Stütz- und Halteapparat mehr zu tun. Reduziere Übergewicht und mach es deinem Rücken leichter in jeder Lebenslage stabil und tragfähig zu sein. Treibst du regelmäßig Sport und ernährst dich gesund, reguliert sich dein Übergewicht. Brauchst du Beratung oder Inspiration zum Thema Ernährung? Dann nimm an einem individuellen sportspaß-Ernährungscoaching teil, melde dich zum nächsten Präventionskurs „Ich nehme ab!“ an oder sicher dir einen Platz in einem unserer vielen Ernährungsseminare.

Tipp 8: Wärme bei Verspannungen

Wärme ist bei akuten Verspannungen das Mittel der Wahl. Die Wärme regt die Durchblutung im betroffenen Muskel an und löst die Verspannung. Das geht z. B. über Wärmepflaster oder eine wärmende Salbe – beides ist aber nicht für jede Haut gut verträglich. Viel besser ist da eine mobilisierende Sporteinheit mit anschließendem Saunagang. Durch die Kombination von innerer Erwärmung durch das Training und äußerer Wärme in der Sauna lösen sich Verspannungen optimal.
Mit der Fitness-Sauna-Mitgliedschaft kannst du alle sportspaß-Saunen nutzen.

Tipp 9: Massagen bei Verspannungen

Gönn dir bei hartnäckigen Verspannungen gerne mal eine Massage. Ob vom Profi-Masseur oder der besten Freundin – beherztes Durchkneten der Rückenmuskeln löst die Verspannungen auf und lindert die Schmerzen. sportspaß-Mitglieder bekommen bei unserem Kooperationspartner Adam & Eve in den Standorten Eppendorf, Winterhude und City übrigens 10 % Rabatt.

Tipp 10: Richtiges Sitzen / Ergonomie am Arbeitsplatz

Bist du SchreibtischtäterIn und sitzt womöglich viele Stunden des Tages? Dann solltest du auf kleine Bewegungs- und Lockerungseinheiten zwischendurch achten. Achte auf dich und tu deinem Körper regelmäßig durch sportliches Training für Mobilität, Dehnfähigkeit und eine kräftige Rückenmuskulatur etwas Gutes! Aber auch ein ergonomisch auf deinen Körper angepasster Arbeitsplatz ist wichtig, denn eine Fehlhaltung über viele Stunden am Tag kann deine Bemühungen durch Training und Bewegung negativ beeinflussen.